Warum diese gesunden Fette helfen, Ihre psychische Gesundheit zu steigern

Wenn Sie an psychische Gesundheit denken, Omega-3 Fettsäuren (AKA eine unserer Lieblingskategorien von gesunden Fetten) sind vielleicht nicht im Vordergrund. Es gab eine Menge Forschung darüber, wie sich Omega-3-Fettsäuren in den letzten zwei Jahrzehnten auf Stimmungsstörungen beziehen, aber als Behandlungsoption fliegen die Fettsäuren immer noch unter dem Radar. Und obwohl wir besser darin sind, über Probleme wie Angstanfälle zu sprechen, einen Freund mit Depressionen zu unterstützen und Selbstfürsorge zu üben, gibt es immer noch viel Stigma, wenn es um Behandlungsmöglichkeiten geht.

Promis wie Chrissy Teigen und Mandy Moore treiben das Gespräch voran, aber für viele von uns kann es schwierig sein, den richtigen Kurs zu finden - was für Ihren berühmten Favoriten funktioniert, ist vielleicht nicht die beste Wahl für Sie. Das ist einer der Gründe, warum die Studien rund um Omega-3 und die psychische Gesundheit so spannend sind: Für Menschen, die mit einer medikamentenresistenten Depression leben oder die bei Antidepressiva beängstigende Nebenwirkungen haben, können Omega-3-Fettsäuren Erleichterung bringen.

Dr . Nicole Beurkens, eine Psychologin und Ernährungsberaterin, sagt, dass eine Erhöhung der Omega-3-Aufnahme oft als erste Maßnahme gegen Stimmungsschwankungen sinnvoll ist. "Omega-3-Fettsäuren sind sicher und oft wirksam", sagt sie in einem Interview mit fijngenoegen + Co. Dr. Beurkens arbeitet mit Kindern und Jugendlichen und betont: "Wir haben keine Forschung, die eine sichere oder effektive Dosierung zeigt der meisten psychiatrischen Medikamente in dieser Population. "

Dr. Beurkens sagt, dass sie bei jungen Patienten eine "signifikante Symptomverbesserung" durch Ernährungseingriffe, wie die Erhöhung der Omega-3-Aufnahme und die Abnahme von Omega-6, beobachtet habe. (Wenn man wesentlich mehr Omega-6 als Omega-3 einnimmt, wie es bei einer "typischen" nordamerikanischen Diät oft der Fall ist, kann ersterer die positiven Effekte der letzteren ausgleichen.) Dr. Beurkens bemerkt auch, dass höhere Beträge von EPA oder DHA - zwei der drei Arten von Omega-3 - könnte mit verschiedenen Symptomen helfen.

Dr. Mike Dow, Autor des bevorstehenden Buches Heal Your Drained Brain , stimmt dem zu. "Omega-3-Fettsäuren mit hohen Omega-3-EPA- und niedrigen Omega-3-DHA-Spiegeln haben sich in Studien als genauso wirksam erwiesen wie verschreibungspflichtige Antidepressiva bei der Behandlung schwerer Depressionen", sagt er in einem Interview mit fijngenoegen + Co. In seinem früheren Buch, The Brain Fog Fix , erklärt Dr. Dow, dass Ersteres Ihnen hilft, "sich besser zu fühlen" und Letzteres Ihnen erlaubt, "besser zu denken." (In Bezug auf Angst und Schlaflosigkeit, Dr. Dow sagt, dass EPA Ihnen hilft, "weniger Stress" zu haben, und DHA Ihnen erlaubt, "ruhig zu schlafen".)

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Stimmung anstreben, möchten Sie vielleicht mehr EPA anstreben. "Das Verhältnis, das in der Forschung nachgewiesen wird, ist 7: 1 oder größer, also suchen Sie nach einem Omega-3 mit ungefähr 1.000 mg EPA und 150 mg DHA täglich", sagt Dr. Dow. Für Angststörungen, sagt er, ist es ein bisschen anders. "Untersuchungen zeigen, dass man die tägliche Dosis auf etwa 2.000 mg einer EPA und 300 mg DHA verdoppeln möchte."

Um diese hohen Omega-3-Ziele zu erreichen, empfehlen sowohl Beurkens als auch Dow eine Kombination von Nahrungsquellen und Ergänzungen.

"Es ist immer am besten, Nährstoffe aus der Nahrung zu bekommen, wann immer es möglich ist", sagt Dr. Beurkens. "Aber im Falle von Omega-3-Fettsäuren kann dies eine Herausforderung für Menschen mit einer gesunden Ernährung sein. "Beurkens sagt, dass" fettes Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen "die beste Nahrungsquelle für Omega-3 sind, da pflanzliche Quellen (" Walnüsse, Hanf und Chia ") ALA, eine Art von Omega-3, enthalten der Körper muss zu EPA und DHA konvertieren.

Dr. Dow empfiehlt, Omega-3-Fettsäuren durch die Mittelmeerdiät zu bekommen - was wie eine Modeerscheinung für Ernährung klingt, aber mehr mit der Abwägung breiter Lebensmittelkategorien (Grundnahrungsmittel enthalten viel Fisch, Olivenöl und Rotwein) als Einschränkungen zu tun hat. Dow schätzt die Forschung, die hinter dem mediterranen Ansatz steht: "Zum ersten Mal wurde gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung bei der Behandlung schwerer Depressionen hilft, nicht nur, um sie zu verhindern."

Aber bevor Sie Ihren Gefrierschrank mit Lachs füllen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass jedes Gehirn anders auf mentale Gesundheitsbehandlung reagiert - das Wundermittel einer Person kann die Stimmung eines anderen nicht beeinträchtigen. Bei Omega-3 ist das nicht anders, und die Forschung zu diesem Thema bleibt geteilt. Eine Überprüfung von 26 Studien aus dem Jahr 2015 zeigt, dass trotz der positiven Ergebnisse, die einige Fachleute im Bereich der psychischen Gesundheit veranlasst haben, diese neue Behandlungsoption anzunehmen, die wissenschaftliche Gemeinschaft die Beziehung zwischen Omega-3 und psychischer Gesundheit in Betracht ziehen muss, bevor sie zu endgültigen Schlussfolgerungen kommt .

Dennoch, für diejenigen von uns, die immer noch versuchen, den richtigen Weg zu finden, sich besser zu fühlen, sind die Erfolgsgeschichten ermutigend. Und außerdem - wer kann eine Ausrede ablehnen, um mehr Meeresfrüchte zu essen?

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(Foto via Getty)